Wilma Harvey Las proteínas en polvo son una forma práctica de aumentar tu ingesta de proteínas, pero ¿son las proteínas vegetales una opción más saludable que las de suero de leche u otras proteínas en polvo de origen animal? Te contamos los pros y los contras de cada una de ellas.
Muchos tenemos un bote de proteína en polvo en nuestra despensa. Es una gran forma de dar sabor a los licuados, y esa proteína extra ayuda a mantener el hambre alejada durante mucho más tiempo. Sin embargo, mucha gente se pregunta: ¿no es mejor obtener las proteínas de los alimentos reales? ¿Realmente necesitamos esa proteína extra? ¿Y qué es mejor, la proteína en polvo de origen vegetal o animal? La respuesta siempre va a ser: depende.
Empezando por lo básico…
La proteína es un macronutriente esencial, junto con la grasa, los carbohidratos y el agua.
La mayoría de nosotros consume bastantes proteínas al día, incluso si llevamos una dieta mayoritariamente vegetal. No es necesario comer alimentos de origen animal para obtener las proteínas adecuadas.
Tu cuerpo descompone todas las proteínas que comes en 20 aminoácidos individuales. Luego, utiliza esos aminoácidos para reconstruir los tejidos, los órganos y todo el cuerpo. De los 20 aminoácidos que se utilizan para el funcionamiento del cuerpo, 9 son esenciales, lo que significa que hay que obtenerlos a través de la dieta. Los demás se pueden producir en el cuerpo.
La diferencia más importante entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal es su composición de aminoácidos. Las proteínas animales (carne, productos lácteos, huevos o suplementos elaborados a partir de ellos) proporcionan los 9 aminoácidos esenciales. Las proteínas vegetales (soya, legumbres, frutos secos, semillas, cereales y verduras) carecen de uno o más de esos ácidos esenciales. Sin embargo, lo que le falta a una proteína vegetal, probablemente lo tenga otra. Esto significa que, siempre y cuando se obtenga mucha variedad en el tipo de proteínas que se consumen, se debería estar bien.
Proteínas vegetales en polvo
Ventajas
Si evitas los lácteos, los huevos o las carnes, o quieres experimentar con la eliminación de estos productos de tu dieta, las proteínas vegetales en polvo son una buena opción para ti. Muchas personas consideran que son más fáciles de digerir y se sienten mejor en general cuando eliminan los lácteos. Estas proteínas también aportan algo de fibra adicional.
Las proteínas vegetales suelen estar hechas de arroz, chícharos, soya o semillas como el cáñamo, la calabaza o la chía, y suelen contener menos aditivos no deseados que las proteínas de origen animal. A excepción de la soya o el cáñamo, las proteínas vegetales individuales no proporcionan todos los aminoácidos esenciales. Por ejemplo, la proteína de chícharo carece del aminoácido metionina, pero es rica en lisina. Por otro lado, la proteína de arroz tiene un alto contenido de metionina, pero no de lisina. Sin embargo, si eliges una proteína vegetal en polvo que esté hecha de una mezcla de fuentes de proteínas, no tienes de qué preocuparte.
Desventajas:
Los mayores aspectos negativos de los suplementos de proteínas vegetales son el sabor y la textura. Muchos de ellos tienen un sabor a “hierba”, porque, bueno, están hechos de plantas. Por ello, muchas personas se dan cuenta de que necesitan añadir muchas cosas (edulcorantes, frutas, mantequillas de frutos secos, etc.) para enmascarar el sabor. Las proteínas vegetales en polvo no suelen disolverse bien en el líquido, por lo que pueden resultar calcáreas o grumosas.
Proteínas en polvo de origen animal
Los suplementos de proteína de origen animal más comunes están hechos de suero o caseína (a base de leche), huevo o colágeno. A excepción del colágeno, todas son proteínas completas, por lo que obtendrás todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas en polvo de origen animal suelen tener un sabor más neutro y se mezclan más fácilmente que las proteínas en polvo de origen vegetal.
Estas son las diferencias entre estas proteínas:
El suero, derivado de la leche, es apreciado por su amplia gama de aminoácidos, incluidos los aminoácidos de cadena ramificada que estimulan la síntesis muscular. También se absorbe muy rápidamente, por lo que es una gran opción para después del entrenamiento.
La caseína también se deriva de la leche y proporciona una gama completa de aminoácidos. Sin embargo, es una forma de proteína de absorción más lenta y tiende a permanecer en el cuerpo durante más tiempo. Puede que no dé tanto impulso a tus músculos justo después de un entrenamiento, pero te ayudará a frenar tu apetito durante más tiempo. Es buena para usarla como relleno entre comidas o como tentempié antes de acostarse.
La proteína de la clara de huevo es una buena opción para quienes son sensibles a los lácteos. Tiene un sabor neutro y se puede mezclar bien. Sin embargo, aunque te ayudará a alcanzar tus objetivos proteicos, las investigaciones sugieren que no es muy eficaz para estimular el crecimiento muscular.
Al igual que con las proteínas vegetales en polvo, hay algunos aspectos negativos asociados a los suplementos de origen animal. Obviamente, si llevas una dieta vegana, no son una opción. El mayor aspecto negativo es el riesgo de alergia a las proteínas del huevo o de los productos lácteos. Si tienes alergias conocidas a las proteínas de estos alimentos, no deberías usar proteínas en polvo derivadas de ellos.
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