El poder de vitaminas e ingesta nutricional

Mujer preparando su ingesta nutricional

Para los atletas, esforzarse por llegar a comprender cómo funcionan las vitaminas e ingesta nutricional y cuáles son las más importantes puede hacer o romper una temporada.

Puede que sea la pregunta que más hacen los dietistas deportivos a los atletas: ¿Cómo puedo saber si estoy ingiriendo suficientes vitaminas y minerales para obtener un rendimiento óptimo? Justo detrás de esta pregunta vienen otras dos. ¿Qué alimentos son los más ricos en vitaminas y minerales? ¿Debo tomar un suplemento?

Aquí, en la Universidad de México, tengo la suerte de colaborar con un grupo dinámico de entrenadores de atletismo, entrenadores de fuerza y médicos especialistas en medicina deportiva para garantizar que nuestros atletas no tengan deficiencias en su ingesta nutricional.

Nuestros estudiantes-atletas son examinados para determinar los niveles de hierro y vitamina D en sangre y se les ofrecen consultas nutricionales cuando llegan por primera vez al campus. Cuando es necesario, también se les proporciona una intervención nutricional. Y continuamente educamos a los estudiantes-atletas en todos los aspectos de la salud dietética.

Pero incluso si usted no tiene acceso a los mismos recursos – o es un equipo de una sola persona para las necesidades de medicina deportiva de su escuela – hay mucho que puede hacer para ayudar a sus estudiantes-atletas a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Comienza por comprender cómo los micronutrientes ayudan al organismo y continúa por conocer los detalles de los más importantes.

Las necesidades de los deportistas

Los estudiantes-deportistas suelen confundir el funcionamiento de las vitaminas y los minerales, pensando que proporcionan energía. Como no contienen calorías, los micronutrientes no pueden aumentar las reservas de energía.

Sin embargo, son cruciales para convertir los alimentos en energía a través de las vías metabólicas. Por ejemplo, muchas vitaminas del grupo B contribuyen a la liberación de energía a partir de los hidratos de carbono.

Otros papeles importantes de los micronutrientes son la ayuda a la producción de proteínas transportadoras de oxígeno, el mantenimiento de la salud ósea, el funcionamiento adecuado del sistema inmunitario y el equilibrio de los líquidos.

También ayudan a la síntesis y reparación de nuevo tejido muscular y protegen contra el estrés oxidativo.

Dado que los atletas tienen altos índices de metabolismo energético y necesitan que sus cuerpos funcionen a niveles intensos, tienden a tener mayores necesidades de micronutrientes que los no atletas.

Además, el ejercicio pone en tensión las vías metabólicas en las que se utilizan las vitaminas y los minerales y también puede dar lugar a adaptaciones bioquímicas que aumentan las necesidades de micronutrientes.

El ejercicio rutinario también puede acelerar el recambio y la pérdida de vitaminas y minerales del organismo. Pero, ¿cuántas vitaminas y minerales adicionales necesitan los deportistas, y cuáles?

Para empezar a responder a esta pregunta, es importante entender las ingestas dietéticas de referencia (DRI), establecidas por el Consejo de Alimentación y Nutrición del Instituto de Medicina.

Estos proporcionan un conjunto de valores utilizados para planificar y evaluar el consumo de nutrientes y varían según la edad y el sexo. Incluyen:

Cantidad dietética recomendada (RDA):

Nivel medio de ingesta diaria suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (entre el 97 y el 98 por ciento).

Ingesta Adecuada (IA):

Se establece cuando la evidencia es insuficiente para desarrollar una RDA y se fija en un nivel que se supone que garantiza la adecuación nutricional.

Nivel de ingesta superior tolerable (UL):

Ingesta diaria máxima que probablemente no cause efectos adversos para la salud.

Dado que algunos deportistas tienen la tentación de tomar una mega-dosis de vitaminas y minerales, pensando que esto les dará un impulso en su rendimiento, deben ser muy conscientes de los números UL.

Tomar demasiado de un micronutriente no les ayudará a jugar mejor y puede ser perjudicial al aumentar el riesgo de toxicidad (especialmente con las vitaminas liposolubles A, D, E y K), así como al interferir con la absorción y la función de otros micronutrientes o medicamentos.

La clave es que los deportistas averigüen cuáles son sus carencias y elaboren un plan dietético para rectificar esos problemas en lugar de tomar suplementos a diestro y siniestro.

Esto no significa que tengan que analizar todos los alimentos que consumen. Pero sí significa que los deportistas deben ser conscientes de cómo sus elecciones alimentarias afectan a su ingesta de vitaminas y minerales.

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