Wilma Harvey Una persona con una dieta vegana no come carne, huevos ni lácteos. Si bien algunas personas pueden pensar que esto restringe en gran medida sus fuentes de proteínas, todavía hay una gran cantidad de proteínas aptas para veganos que pueden consumir.
Tener una dieta vegana significa que una persona no puede ingerir proteínas de las mismas fuentes que una persona con una dieta omnívora. Un omnívoro es una persona que come productos tanto animales como no animales.
Sin embargo, existen muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que una persona vegana puede consumir. Las nueces, los cereales y las legumbres son fuentes de proteínas y también contienen nutrientes adicionales que son beneficiosos para el cuerpo. Algunas verduras y semillas también contienen buenas cantidades de proteínas.
Este artículo cubrirá cuánta proteína necesita una persona, por qué es importante y qué alimentos veganos son buenas fuentes de esa proteína.
¿Cuánta proteína necesita la gente?
Los requerimientos de proteínas de una persona se basan en varias categorías, que incluyen edad, sexo, peso y actividad física.
De acuerdo con las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses (DGA) , se requieren proteínas en las siguientes cantidades diarias para diferentes grupos de personas.
Estas RDA son solo pautas, y una persona puede encontrar que sus requisitos personales varían. En general, la dosis diaria recomendada para una persona joven y sana que no hace mucho ejercicio es0,8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día (g / kg / d)Fuente confiable.
Una persona que es bastante activa, o que quiere desarrollar músculo, puede encontrar que necesita más proteínas por día. Un artículo en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 1.6-1.7 g / kg / d para atletas de fuerza y 1.2-1.4 g / kg / d para atletas de resistencia.
Además, una persona que está embarazada necesitará consumir más proteínas al día. Según un artículo de la revista en línea Nutrients, una persona embarazada o lactante debe aumentar su ingesta diaria de proteínas en un 10% .
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es un nutriente importante presente en varios alimentos. La proteína proporciona energía al cuerpo y es necesaria para :
- crecimiento y desarrollo adecuados
- construir y reparar células y tejidos corporales
- cabello, piel, uñas, músculos, huesos y órganos internos
- casi todos los fluidos corporales
- muchos procesos corporales, como la coagulación de la sangre
¿Son todas las proteínas iguales?
Las proteínas contienen cadenas de unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. El orden de los aminoácidos determina la función y estructura de la proteína.
Hay 20 tipos de aminoácidos, que se dividen en dos categorías :
- Aminoácidos esenciales : son aminoácidos que el cuerpo necesita pero no puede producir. Hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo solo puede obtener a través de los alimentos.
- Aminoácidos no esenciales: el cuerpo puede producir estos aminoácidos mediante el consumo de aminoácidos esenciales o mediante la descomposición de proteínas corporales.
- Las proteínas que toman los diferentes alimentos también se dividen en categorías separadas:
- Proteínas completas: estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades aceptables. Los alimentos como la quinua, los productos de soja y las micoproteínas son fuentes de proteínas completas.
- Proteínas incompletas: son alimentos que solo contienen algunos de los nueve aminoácidos esenciales. Las nueces, los frijoles, las semillas y las verduras son proteínas incompletas.
- Proteínas complementarias: son fuentes de proteínas incompletas que, cuando se comen juntas en una comida o durante el transcurso de un día, se combinan para proporcionar los nueve aminoácidos esenciales. Cuando las personas comen mantequilla de maní con pan integral, forman una proteína completa.
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