Wilma Harvey Además de las importantes cantidades de comida que requieren para el entrenamiento, los nadadores adolescentes tienen mayores
necesidades de energía y nutrientes que los nadadores maduros. Los adolescentes todavía están creciendo y desarrollándose, y el crecimiento
requiere una nutrición adecuada y calorías adicionales.
Si no se satisfacen las necesidades nutricionales, los niños mostrarán signos de fatiga y carecerán de la capacidad de construir músculo y
recuperarse eficientemente de sus extenuantes entrenamientos.
Dado que las proteínas son una parte importante del desarrollo y la recuperación muscular, ¿cuál es la cantidad adecuada para su hijo
adolescente?
¿Por qué son importantes las proteínas?
Es importante para cualquier atleta consumir alimentos proteicos saludables, combinados con pequeñas cantidades de carbohidratos.
Las proteínas no sólo ayudan a desarrollar el músculo, sino que estabilizan el azúcar en sangre, manteniendo la energía y la resistencia
constantes.
Aumentar la ingesta de proteínas por encima de la “ración diaria” de la RDA aumentará la síntesis proteica y, a niveles superiores al doble de
este total, disminuirá la descomposición proteica.
La proteína es también un componente nutricional crítico de la reparación muscular y debe ser ingerida después de un entrenamiento para ayudar en este proceso.
Si los adolescentes no ingieren suficientes proteínas en sus dietas de entrenamiento, sus músculos no se recuperarán adecuadamente, lo que provoca lesiones y tensiones prematuras.
¿Qué cantidad se recomienda?
Entonces, ¿cuál es la cantidad de proteínas que debe consumir tu hijo mientras entrena? Para empezar, se recomienda que las mujeres
activas ingieran entre 1.600 y 2.000 calorías al día entre los 9 y los 13 años y entre 1.800 y 2.200 calorías al día entre los 14 y los 18 años.
Para los jóvenes varones, se recomienda que de 9 a 13 años tomen 2.000 calorías al día, mientras que de 14 a 18 años tomen 2.400-2.800
calorías al día.
Pero un adolescente activo y atlético necesitará más sustento, ya que un entrenamiento de dos horas añade unas 1.200 calorías a las
necesidades dietéticas de un nadador.
Para que la proporción de proteínas sea la adecuada, hay que procurar que alrededor del 30% de las calorías de la dieta procedan de las proteínas.
Además, si se trata de un atleta o de una persona muy activa que intenta perder grasa corporal conservando la masa muscular magra, una
ingesta diaria de 1,5-2,2 g/kg de peso corporal (0,68-1g/lb de peso corporal) sería un buen objetivo, mientras que si se trata de un atleta o de
una persona muy activa, o se intenta perder grasa corporal conservando la masa magra, una ingesta diaria de 1,0-1,5 g/kg de peso corporal
(0,45-0,68g/lb de peso corporal) sería un buen objetivo.
Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, estos niveles de ingesta de proteínas para personas físicamente activas no sólo son
seguros, sino que pueden mejorar las adaptaciones al entrenamiento.
Además, también apoyan una ingesta elevada de proteínas para individuos activos en el rango de 1,2-1,7 g/kg de peso corporal (0,5-0,8 g/lb
de peso corporal).
En los últimos años, los resultados de una serie de investigaciones con atletas de fuerza y resistencia indican que, de hecho, el ejercicio
aumenta la necesidad de proteínas/aminoácidos.
Por lo tanto, su adolescente puede necesitar más que el niño medio, en función de su peso corporal, sexo, edad y objetivos generales de
entrenamiento.
Poder de las proteínas
Cuando prepare las comidas para su hijo adolescente, busque fuentes de proteínas magras como carnes, pollo y pescado.
Los frutos secos, como las nueces, las almendras y las nueces de Brasil, son excelentes tentempiés, así como las mantequillas de frutos secos,
como la de almendras.
Las mantequillas de frutos secos son fantásticas sobre galletas, verduras y panes integrales, y son una gran fuente de proteínas de alta calidad
y grasas omega 3 saludables.
Los polvos nutricionales también pueden ser una herramienta fantástica para obtener energía y pueden añadirse a batidos con fruta y
mezclarse para el desayuno, una de las comidas más importantes del día.
También puedes llevar contigo un pequeño paquete de proteínas en polvo para reunirte y añadir agua para un tentempié saludable.
Otra forma de obtener proteínas es con barritas de proteínas a base de alimentos integrales.
Es una buena idea para llevar en la mochila si tiene dificultades para tomar comidas equilibradas con proteínas de alta calidad antes
o después del entrenamiento debido a los apretados horarios de la escuela y los deberes.
Tú y tu nadador adolescente podéis disfrutar de una salud y un rendimiento óptimos con un poco de planificación. Consumir la cantidad y el
tipo de proteína adecuados es importante para su desarrollo y les pondrá en el camino del éxito deportivo.
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