Wilma Harvey Te damos algunos beneficios de porque consumir creatina es bueno para el rendimiento deportivo y la salud. Sigue leyendo más.
Cuando se oye el término creatina, es probable que se piense en las tarrinas de suplemento para el desarrollo muscular que suelen utilizar los
hombres jóvenes para aumentar la masa muscular y mejorar su físico.
Sin embargo, la creatina es una proteína que se produce de forma natural en el cuerpo, y de hecho se encuentra en gran abundancia en la
proteína animal.
Entonces, ¿qué es exactamente la creatina?
La creatina es una proteína compuesta por 3 aminoácidos -arginina, metionina y glicina- que se produce de forma natural en el cuerpo.
Es una molécula de alta energía que ayuda a producir ATP, la moneda de energía de cada célula en su cuerpo. Sin ATP, tus células no
tendrían el combustible que necesitan para sobrevivir.
La proteína animal es la mejor fuente alimenticia de creatina y la investigación es clara en cuanto a que los vegetarianos y los veganos tienen
niveles sistemáticamente más bajos de creatina en el cuerpo.
Por lo tanto, si ya estás siguiendo un enfoque de alimentación Paleo, naturalmente rico en proteína animal, tienes la base ideal para las
reservas óptimas de creatina. Echemos un vistazo más de cerca a cómo lograr su ingesta ideal de creatina a través de una dieta Paleo puede
ayudar a impulsar su salud y rendimiento.
Efectos de la creatina en el rendimiento
Si te tomas en serio tu entrenamiento y tu rendimiento, aumentar tus niveles de creatina a través de una dieta paleo es fundamental para tu éxito.
La creatina mejora la fuerza y la potencia
Alcanzar los niveles óptimos de creatina puede mejorar el rendimiento en un 10-15%.1 Aunque los estudios suelen examinar el uso de
suplementos de creatina, la dosis terapéutica puede alcanzarse ciertamente siguiendo la dieta Paleo.
Tanto si eres un corredor, un ciclista o intentas mejorar tu fuerza en el gimnasio, la creatina ha demostrado ser muy eficaz para mejorar la
velocidad de un sprint y el salto vertical, ambos marcadores fiables de fuerza y potencia.
La creatina aumenta la masa muscular magra
Está bien establecido en la literatura científica que la creatina es muy eficaz para aumentar la masa muscular magra. La creatina proporciona
un sustrato de alta energía para alimentar los movimientos explosivos.
Pregunte a cualquier gran entrenador de fuerza y acondicionamiento y le dirá que “en igualdad de condiciones”, el atleta más fuerte suele
ganar. Conseguir la ingesta óptima de creatina es un factor crítico para promover las ganancias musculares magras.
La creatina aumenta el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
Es un mito común que la creatina sólo es beneficiosa para los atletas de fuerza y deportes de equipo. Esto no es cierto.
Los atletas de resistencia realizan regularmente un “entrenamiento de lactato” o umbral anaeróbico, en el que se esfuerzan a propósito más
allá de la zona de entrenamiento aeróbico para mejorar la capacidad del cuerpo para amortiguar el ácido láctico.
Se ha demostrado que altos niveles de creatina mejoran el rendimiento del ciclismo de alta intensidad tanto en hombres como en mujeres.
La creatina mejora la composición corporal
Para muchos deportes, la mejora de la composición corporal -disminuyendo la masa grasa y aumentando la masa magra- es un camino claro
hacia un rendimiento superior.
Tanto si corres, como si haces ciclismo o practicas un deporte de equipo, conseguir la composición corporal ideal para tu disciplina suele
mejorar los resultados de tu rendimiento.
Se ha demostrado que la ingesta óptima de creatina en atletas de múltiples disciplinas mejora la composición corporal.
La creatina y la salud en general
La creatina no sólo es importante para el éxito deportivo, sino que también desempeña un papel clave para mejorar la salud en general.
Nuevas investigaciones están descubriendo los potenciales beneficios dinámicos de la creatina para potenciar la función cerebral y la
memoria, apoyar el antienvejecimiento, mejorar la recuperación después de una conmoción cerebral y acelerar la curación.
Echemos un vistazo a estos beneficios menos conocidos.
La creatina y el poder del cerebro
Estar agudo y concentrado en el trabajo es un objetivo común para muchos de nosotros. Aunque la cafeína suele ser lo primero que se toma
en la oficina, la creatina ha demostrado ser un potente nutriente para potenciar el cerebro.
Un estudio examinó los efectos de seis semanas de suplementos de creatina (5g al día) en la memoria y la inteligencia.
Los investigadores descubrieron que la creatina mejoraba la memoria de trabajo, reducía la fatiga mental y aumentaba la inteligencia.
La creatina y el antienvejecimiento
La sarcopenia o pérdida de músculo magro es una enfermedad grave que tiene sus efectos más perjudiciales en las personas mayores.
Mantener el músculo magro a medida que se envejece es uno de los marcadores más importantes para la salud general y la longevidad.
La típica dieta de “té y tostadas” de la que son víctimas muchas personas mayores es la tormenta perfecta para la pérdida de masa muscular y
un enfoque dietético Paleo (rico en proteína animal rica en creatina) puede ayudar a preservar el músculo magro y apoyar una mejor energía
y vitalidad a medida que se envejece.
La creatina y la curación
Si usted es activo, atlético o practica deportes de equipo, es probable que esté más expuesto al riesgo de lesiones por contacto o caídas.
La creatina y las conmociones cerebrales
Las últimas investigaciones han descubierto que los pacientes con lesiones cerebrales traumáticas leves (LCTM) tenían niveles reducidos de
creatina en sus cerebros prefrontales en comparación con el placebo.
Como la creatina está intrínsecamente implicada en el suministro de combustible para las células, incluidas las neuronas (células del
cerebro), estos nuevos hallazgos destacan un uso potencial de la creatina como apoyo cerebral preventivo para los atletas que practican
deportes de contacto.
Lograr niveles óptimos de creatina con la dieta paleo
Si el aumento de la memoria de trabajo, la recuperación de una lesión o conmoción cerebral, la construcción de músculo magro y la mejora
del rendimiento del ejercicio son una prioridad para usted, entonces maximizar sus reservas de creatina es crucial para su éxito.
La literatura científica muestra que 5g de creatina al día es la dosis ideal para aprovechar los beneficios de rendimiento y salud.
Una dieta paleo es fácilmente la estrategia dietética más práctica y eficaz para alcanzar estos niveles sólo con la comida.
Por el contrario, se ha demostrado que los vegetarianos tienen niveles significativamente más bajos que los consumidores de carne y los
veganos probablemente incluso más bajos sin el consumo de huevos o lácteos.
Hay dos formas de reponer las reservas de creatina bajas. Dado que el 50% de las reservas de creatina de su cuerpo proviene de su dieta, el
aumento del consumo de alimentos básicos Paleo como las carnes de caza silvestre – conejo, venado, alce, bisonte y pato – dará lugar a
mayores niveles de creatina.
El arenque es la mejor fuente alimenticia de creatina (3,0-4,5g por 1 kg) y otras grandes fuentes son la carne de vacuno, el cerdo, el pollo o el
salmón (2,0g por 1 libra) y el pescado salvaje como el atún y el bacalao (1,4-1,8g por 1 kg).
El 50% restante proviene de la producción interna del cuerpo a través del aminoácido esencial metionina y los aminoácidos
condicionalmente esenciales glicina y arginina, que se encuentran en las mayores concentraciones en las proteínas animales, mientras que
las proteínas vegetarianas como las alubias son bajas en metionina.
Siguiendo un enfoque alimentario paleo, incluirá de forma natural las fuentes alimentarias más ricas en creatina en su dieta: carne de caza,
carne de vacuno, cerdo y pollo criados de forma natural, y pescado salvaje.
Aumente su rendimiento deportivo y mejore su salud alcanzando su dosis diaria óptima de creatina y compruebe por sí mismo cómo se
traduce en un mejor entrenamiento, rendimiento y salud en general.
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