Wilma Harvey Te enseñamos una clase magistral de batidos de proteínas: consejos, tiempos y recetas para después de tu entrenamiento.
Los batidos son ideales para absorber eficazmente y con facilidad las proteínas que reparan los músculos después del entrenamiento, pero para obtener los mejores resultados es esencial elegir los ingredientes adecuados para tus objetivos personales. Aquí tienes la guía definitiva para adaptar los batidos, los tiempos, las cantidades y cómo distinguir la caseína del suero de leche.
¿Cuándo es el mejor momento para tomar proteínas?
Lo ideal es tomar un batido de proteínas justo después de los entrenamientos, cuando el cuerpo puede absorberlas rápidamente.
No es esencial tomar proteínas en los 30 minutos siguientes al ejercicio (lo que se conoce como la “ventana de recuperación”), pero es importante absorber la cantidad suficiente para sus objetivos de entrenamiento personales.
Consuma proteínas a lo largo del día para que su cuerpo las absorba más fácilmente.
¿Cuántas proteínas necesito?
Eso depende de si quieres aumentar la masa muscular o simplemente reponerla para la recuperación.
Como regla general, el cuerpo necesita entre 1,4 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal. Introducir niveles más altos de proteínas en su dieta será un desperdicio porque el cuerpo no puede absorberlas.
Empieza por el extremo inferior de la escala de proteínas y ajústalo en consecuencia. Si le duelen los días después de entrenar, por ejemplo, aumente su consumo de proteínas.
Ya sea que esté cortando (perdiendo peso) o aumentando (ganando músculo), su ingesta de proteínas debe ser casi la misma.
La diferencia en los batidos para aumentar la masa muscular es la adición de carbohidratos como la avena y la miel.
La miel (que es un azúcar simple y de acción rápida) es ideal para mejorar la recuperación y añadir sabor.
¿Cuál es la mejor proteína en polvo para mí?
Aunque recomendamos evitar las proteínas de “género” y las de suero de leche de dieta o bajas en carbohidratos, considere las siguientes opciones:
Caseína para la recuperación nocturna
La caseína es una proteína de liberación lenta que es perfecta para la recuperación post-entrenamiento por la noche y antes de acostarse (el sueño es el momento principal para el crecimiento y la recuperación muscular).
Suero de leche para aumentar la masa muscular
La proteína de suero se presenta en dos formas: concentrado y aislado.
La principal diferencia entre ambas es que el aislado de suero proporciona más proteínas con menos carbohidratos, grasas, lactosa y colesterol. Esto hace que el aislado sea más caro que el concentrado.
La proteína de suero también puede ser “hidrolizada”. Este proceso descompone la proteína premezclada para que su cuerpo pueda absorberla más rápidamente. Sin embargo, esto puede hacer que su batido tenga un sabor ligeramente amargo, así que asegúrese de añadir algo de sabor. Naturalmente, la proteína hidrolizada es más cara que el concentrado y la proteína aislada.
Si está tratando de aumentar la masa muscular, le aconsejamos que tome su proteína con leche en lugar de agua.
Proteína de soja para la energía y la recuperación (y para los veganos y los intolerantes a la lactosa)
Elaborada a partir de la soja, que está repleta de aminoácidos (una fuente de energía esencial para el ejercicio), los estudios científicos sugieren que una mezcla de proteína de soja y suero de leche es brillante para el entrenamiento y la recuperación.
La proteína de soja, así como el suero hidrolizado o el huevo y la proteína vegetal, es una buena alternativa también para los intolerantes a la lactosa.
Si quieres aumentar el volumen a la manera vegana, simplemente utiliza leche de almendras en lugar de agua o productos lácteos.
